¿Cuántas horas dormís? ¿Cómo afecta el descanso en tu rendimiento deportivo? ¿cuántas horas de sueño necesitas para recuperar tus músculos?
El sueño es un determinante fundamental en el rendimiento y la salud del deportista. En la actualidad algunos expertos la definen como la mejor estrategia de recuperación debido a sus efectos fisiológicos y restaurativos. Los deportistas deben ser alentados a dormir más horas que la población general, debido a las demandas de recuperación impuestas por el ejercicio. Es importante tener en cuenta los horarios de los eventos deportivos, el estrés psicosocial del deportista, el uso de dispositivos electrónicos, los viajes, el uso de sustancias estimulantes como la cafeína o la ingesta de alcohol, entre otros. Diferentes estrategias como la extensión del sueño, las siestas, estrategias de higiene del sueño y nutricionales deben ser consideradas en la mejora del sueño del deportista.
El sueño podría ser definido como un estado de reposo físico y mental en el que una persona atraviesa por un estado relativamente inactivo e inconsciente asociado a procesos de recuperación, interviniendo en numerosas funciones biológicas (Caia, Halson, Scott, & Kelly, 2017). En adultos, las recomendaciones van de 7-9 horas de sueño por noche, pudiendo comprometer la salud, el bienestar y el rendimiento si se disminuyen éstas (Hirshkowitz et al., 2015). Se ha sugerido una mayor necesidad de sueño en deportistas para permitir una adecuada recuperación y adaptación entre sesiones de ejercicio, estableciéndose ésta entre 9-10 horas de sueño (Bird, 2013). Una disminución de estas recomendaciones puede comprometer el rendimiento en deportistas (Cheikh et al., 2018). Así, de este modo, se ha visto que una noche de sueño insuficiente puede reducir la capacidad física, aumentar la percepción de esfuerzo y disminuir el estado de ánimo (Oliver, Costa, Walsh, Laing, & Bilzon, 2009). Dormir de forma efectiva es un determinante fundamental en la preparación y recuperación del entrenamiento y la competición de un deportista (Simpson, Gibbs, & Matheson, 2017). Es importante tener esto en cuenta, ya que como se ha comentado antes, los deportistas requieran un sueño adicional para permitir la adaptación a los factores de estrés provocados por el entrenamiento, y minimizar cualquier fatiga residual por el entrenamiento y la competición (Estivill-Domènech et al., 2018). De facto, un desequilibrio entre la vigilia y el sueño del deportista puede provocar un estado de fatiga que da lugar a una disminución del funcionamiento fisiológico y del rendimiento (Fullagar et al., 2015). Además, de lo anteriormente expuesto, un sueño adecuado es importante en la reducción del riesgo de lesiones y enfermedades en deportistas (Taylor, Chrismas, Dascombe, Chamari, & Fowler, 2016). El sueño es considerada por algunos expertos como la mejor estrategia de recuperación debido a sus efectos fisiológicos y restaurativos, de forma que el “sueño adecuado” ha sido señalado actualmente como “la nueva frontera en la mejora del rendimiento deportivo” (Halson & Juliff, 2017